apakah boleh angkat barbel setiap hari?
Apakah boleh angkat barbel setiap hari? Boleh saja anda latihan angkat barbel setiap hari. Namun angkat barbel setiap hari bisa jadi bukan termasuk latihan yang efektif.
Anda dapat mengatur latihan Anda dengan angkat barbel setiap hari – tetapi itu tidak berarti Anda harus melakukannya setiap hari. Pertanyaan tentang seberapa sering Anda harus mengangkat beban ditentukan oleh pilihan tujuan kebugaran Anda.
Seberapa Sering Harus latihan angkat barbel?
Bagi siapa pun yang berolahraga untuk kesehatan dan kebugaran umum, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Jenis pelatihan yang konsisten ini menghasilkan sejumlah manfaat kesehatan , hanya beberapa di antaranya termasuk tulang yang lebih kuat; kognisi yang lebih baik; membantu mengendalikan kondisi kronis seperti penyakit jantung, depresi, radang sendi dan diabetes; kualitas hidup yang lebih baik; dan bahkan beberapa membantu mencapai — atau mempertahankan — berat badan yang sehat.
Jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot yang lebih besar, juga dikenal sebagai mencapai hipertrofi otot, maka sweet spot juga berolahraga setidaknya dua kali seminggu. Itu dikonfirmasi oleh meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports .
Para peneliti mencatat bahwa, sementara bekerja setiap kelompok otot utama dua kali seminggu mendorong pertumbuhan otot yang lebih besar daripada mengangkat sekali seminggu, masih belum jelas apakah mengangkat tiga kali seminggu lebih baik.
Bagaimana jika Anda berlatih untuk kekuatan? Dalam meta-analisis lain yang diterbitkan di Sports Medicine , kali ini pada bulan Desember 2017, para peneliti mempelajari perbedaan antara hasil kekuatan untuk olahragawan yang berpartisipasi dalam set latihan kekuatan mingguan “rendah,” “sedang” atau “tinggi”.
Mereka menemukan bahwa menggunakan set latihan kekuatan volume sedang hingga tinggi menghasilkan keuntungan yang lebih besar dalam kekuatan. Atau, lebih sederhananya bagi mereka yang ingin menjadi lebih kuat: semakin banyak Anda mengangkat beban, semakin besar manfaat yang akan Anda lihat.
Apakah Ada Batas dalam angkat barbel?
Jika lebih banyak lebih baik untuk tujuan latihan kekuatan Anda, maka anda bisa angkat barbel setiap hari. Ada tiga alasan untuk dipertimbangkan. Yang pertama adalah otot Anda tidak benar-benar menjadi lebih kuat saat Anda memompa zat besi di gym. Mereka menjadi lebih kuat selama waktu istirahat Anda, berkat proses yang dikenal sebagai sintesis protein , yang dirangsang oleh waktu Anda di gym.
Dengan kata lain: Mengangkat beban memecah otot Anda, dan mereka membutuhkan waktu istirahat di antara latihan untuk memungkinkan sintesis protein, di mana mereka membangun kembali menjadi lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya.
Dengan mengingat hal itu, Anda harus memberi setiap kelompok otot setidaknya satu hari istirahat di antara latihan – yang berarti bahwa meskipun Anda dapat melakukan angkat besi setiap hari, Anda tidak dapat melatih kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut.
Ketika Anda memilih untuk melatih hanya beberapa kelompok otot Anda setiap hari – atau dengan kata lain, Anda memilih untuk membagi latihan seluruh tubuh selama beberapa hari – strategi itu disebut, tidak mengejutkan, split . Lebih lanjut tentang itu dalam satu menit.
Rasa Sakit Adalah Batasan untuk angkat barbel
Faktor pembatas lainnya adalah rasa sakit. Sedikit rasa sakit ringan setelah latihan yang berat adalah normal, tetapi tingkat rasa sakit yang melemahkan tidak normal. Kabar baiknya adalah bahwa Anda tidak perlu mengangkat beban ke titik rasa sakit yang serius untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan Anda.
Faktanya, mengangkat beban hingga rasa sakit yang parah bisa menjadi kontraproduktif, karena jika Anda merasa sangat sakit, Anda harus tetap melakukan latihan pemulihan sampai rasa sakitnya hilang.
Bagi banyak orang, nyeri khas setelah berolahraga , juga dikenal sebagai nyeri otot onset lambat, muncul dalam 12 hingga 24 jam setelah berolahraga dan kemudian memudar dalam tiga hingga lima hari. Tetapi dalam kasus ekstrim, itu bisa bertahan lebih lama, dan jika Anda terus-menerus mengangkat ke titik itu, Anda mungkin menghabiskan begitu banyak waktu untuk pulih dari latihan Anda sehingga Anda berjuang untuk secara konsisten mengangkat dua kali seminggu, apalagi setiap hari.
Dan terakhir, faktor pembatas ketiga adalah waktu. Melakukan latihan seluruh tubuh dua atau tiga kali seminggu adalah cara yang relatif cepat dan efisien untuk melatih kekuatan Anda. Jika Anda memilih untuk melakukan rutinitas split, kerjakan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda sehingga setiap rangkaian otot mendapatkan waktu pemulihan yang cukup di antara latihan, maka Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu di gym — yang tidak semua orang bisa lakukan.
Bahkan jika Anda memiliki waktu untuk menghabiskan setiap hari di ruang angkat beban, Anda tidak bisa begitu saja melompat ke rejimen latihan beban harian. Anda perlu memulai secara perlahan dan bertahap meningkatkan frekuensi dan intensitas latihan, memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan tantangan baru.
Jika tidak, Anda berisiko cedera dan overtraining. Beberapa tanda yang terakhir, yang dikemukakan oleh American Council on Exercise , termasuk kelelahan yang berlebihan, penurunan kinerja, gangguan mood dan tidur, kurang nafsu makan dan cedera kronis yang mengganggu.