Bolehkah makan mie setiap hari? Amankah Makan Mie Instan Setiap Hari?
Bolehkah makan mie setiap hari? Siap yang tak pernah makan mie instan? Rasaya lebih lezat dan nikmat memang. Namun Bolehkah kita makan mie setiap hari? Amankah makan mie istan setiap hari?
Bolehkah makan mie setiap hari?
Bolehkah makan mie setiap hari? Menurut para pakar kesehatan, makan mie instan setiap hari itu bukanlah kebiasan yang baik. Bahkan diduga makan mie instan setiap hari bisa menimbulkan penyakit, termasuk kangker.
Apa Itu Mie Instan?
Mie instan adalah jenis mie yang dimasak sebelumnya, biasanya dijual dalam kemasan atau cangkir dan mangkuk tersendiri.
Bahan-bahan khas dalam mie termasuk tepung, garam dan minyak kelapa sawit . Paket penyedap rasa umumnya mengandung garam, penyedap rasa dan monosodium glutamat (MSG).
Setelah mi dibuat di pabrik, mi dikukus, dikeringkan dan dikemas.
Setiap paket berisi satu blok mie kering serta satu paket penyedap dan/atau minyak untuk bumbu. Pembeli memasak atau merendam blok mie dalam air panas dengan penyedap sebelum memakannya.
Mie instan adalah mi yang dimasak terlebih dahulu yang telah dikukus dan dikeringkan. Mie instan biasanya direndam dalam air panas sebelum dimakan.
kandungan Gizi Mie Instan
Meskipun ada banyak variabilitas antara merek dan rasa mie instan yang berbeda, sebagian besar jenis memiliki nutrisi tertentu yang sama.
Sebagian besar jenis mie instan cenderung rendah kalori, serat , dan protein , dengan jumlah lemak, karbohidrat, natrium, dan mikronutrien tertentu yang lebih tinggi.
Satu porsi mie ramen rasa daging sapi mengandung nutrisi ini ( 2 ):
Kalori: 188
Karbohidrat: 27 gram
Jumlah lemak: 7 gram
Lemak jenuh: 3 gram
Protein: 4 gram
Serat: 0,9 gram
Natrium: 861 mg
Tiamin: 43% dari RDI
Folat: 12% dari RDI
Mangan: 11% dari RDI
Besi: 10% dari RDI
Niasin: 9% dari RDI
Riboflavin: 7% dari RDI
Perlu diingat bahwa satu paket mie instan berisi dua porsi, jadi jika Anda makan seluruh paket dalam sekali duduk, jumlah di atas akan menjadi dua kali lipat.
Perlu juga dicatat bahwa ada beberapa varietas khusus yang tersedia yang dipasarkan sebagai pilihan yang lebih sehat. Ini dapat dibuat dengan menggunakan biji-bijian atau memiliki jumlah natrium atau lemak yang lebih rendah .
Mayoritas mie instan rendah kalori, serat dan protein, tetapi tinggi lemak, karbohidrat, natrium dan beberapa zat gizi mikro.
Dengan 188 kalori per porsi, mie instan lebih rendah kalori dibandingkan beberapa jenis pasta lainnya.
Satu porsi lasagna kemasan, misalnya, mengandung 377 kalori, sedangkan satu porsi spageti kalengan dan bakso memiliki 257 kalori .
Karena mie instan lebih rendah kalori, memakannya berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.
Di sisi lain, banyak orang memakan seluruh bungkus mie dalam sekali duduk, yang berarti mie instan benar-benar menghabiskan dua porsi.
Penting juga untuk dicatat bahwa mie instan rendah serat dan protein, yang mungkin bukan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan .
Protein telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar, menjadikannya alat yang berguna dalam manajemen berat badan ( 5 , 6 ).
Serat, di sisi lain , bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, membantu meningkatkan perasaan kenyang sekaligus meningkatkan penurunan berat badan .
Dengan hanya 4 gram protein dan 1 gram serat per porsi, satu porsi mi instan kemungkinan besar tidak akan mengurangi rasa lapar atau kenyang Anda. Jadi meskipun rendah kalori, itu mungkin tidak menguntungkan lingkar pinggang Anda ( 2 ).
Mie instan rendah kalori, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori. Namun, mie instan juga rendah serat dan protein dan mungkin tidak mendukung penurunan berat badan atau membuat Anda merasa sangat kenyang.
Mie Instan Dapat Memberi Asuoab Mikronutrien Penting
Meskipun relatif rendah dalam beberapa nutrisi seperti serat dan protein, mie instan mengandung beberapa mikronutrien, termasuk zat besi, mangan, folat dan vitamin B.
Beberapa mie instan juga diperkaya dengan nutrisi tambahan.
Di Indonesia, sekitar setengah dari mi instan diperkaya dengan vitamin dan mineral, termasuk zat besi. Satu studi benar-benar menemukan bahwa mengonsumsi susu dan mie yang diperkaya zat besi dapat menurunkan risiko anemia, suatu kondisi yang disebabkan oleh kekurangan zat besi .
Selain itu, beberapa mie instan dibuat menggunakan tepung terigu yang telah difortifikasi, yang telah menunjukkan potensi dalam meningkatkan asupan zat gizi mikro tanpa mengubah rasa atau tekstur produk akhir ( 10 ).
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan mie instan dapat dikaitkan dengan peningkatan asupan zat gizi mikro tertentu.
Sebuah studi 2011 membandingkan asupan nutrisi dari 6.440 konsumen mie instan dan non-konsumen mie instan.
Mie instan yang mengonsumsi mie instan memiliki asupan tiamin 31% lebih besar dan asupan riboflavin 16% lebih tinggi daripada mie instan yang tidak makan mie instan.
Ringkasan:
Beberapa jenis mi instan difortifikasi untuk menambah vitamin dan mineral ekstra. Asupan mie instan mungkin terkait dengan asupan riboflavin dan tiamin yang lebih tinggi.
Mie Instan Mengandung MSG
Kebanyakan mie instan mengandung bahan yang dikenal sebagai monosodium glutamat (MSG) , bahan tambahan makanan yang umum digunakan untuk meningkatkan rasa pada makanan olahan.
Meskipun FDA mengakui MSG sebagai aman untuk dikonsumsi, efek potensialnya terhadap kesehatan tetap kontroversial ( 12 ).
Di AS, produk yang mengandung tambahan MSG wajib mencantumkan label bahannya ( 12 ).
MSG juga secara alami ditemukan dalam produk seperti protein nabati terhidrolisis, ekstrak ragi, ekstrak kedelai, tomat dan keju.
Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi MSG yang sangat tinggi dengan penambahan berat badan dan bahkan peningkatan tekanan darah, sakit kepala, dan mual ( 13 , 14 ).
Namun, penelitian lain tidak menemukan hubungan antara berat badan dan MSG ketika orang mengonsumsinya dalam jumlah sedang .
Beberapa penelitian juga menunjukkan MSG dapat berdampak negatif terhadap kesehatan otak. Satu penelitian tabung menemukan bahwa MSG dapat menyebabkan pembengkakan dan kematian sel-sel otak yang matang ( 16 ).
Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa makanan MSG kemungkinan memiliki sedikit efek pada kesehatan otak, karena bahkan dalam jumlah besar tidak dapat melewati sawar darah-otak ( 17 ).
Meskipun MSG kemungkinan aman dalam jumlah sedang, beberapa orang mungkin memiliki kepekaan terhadap MSG dan harus membatasi asupannya.
Kondisi ini dikenal sebagai kompleks gejala MSG. Penderita mungkin mengalami gejala seperti sakit kepala, otot tegang, mati rasa dan kesemutan .
Mie instan sering mengandung MSG, yang dapat menyebabkan efek samping dalam dosis tinggi dan dapat memicu gejala pada mie instan yang sensitif.
Asupan Mie Instan Bisa Dikaitkan dengan Kualitas Diet yang Buruk
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa konsumsi mie instan secara teratur dapat dikaitkan dengan kualitas diet yang buruk secara keseluruhan.
Satu studi membandingkan pola makan konsumen mie instan dan konsumen non mie instan.
Sementara konsumen mi instan memang mengalami peningkatan asupan beberapa mikronutrien tertentu, mie instan mengalami penurunan asupan protein, kalsium, vitamin C, fosfor, zat besi, niasin, dan vitamin A secara signifikan.
Selain itu, penelitian ini menemukan bahwa konsumen mie instan mengalami peningkatan asupan natrium dan kalori dibandingkan dengan konsumen non mie instan ( 11 ).
Mie instan juga dapat meningkatkan risiko mengembangkan sindrom metabolik, suatu kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Sebuah studi tahun 2014 mengamati pola makan 10.711 orang dewasa. Ditemukan bahwa makan mie instan setidaknya dua kali seminggu meningkatkan risiko sindrom metabolik pada wanita .
Studi lain melihat status vitamin D dan hubungannya dengan faktor pola makan dan gaya hidup pada 3.450 orang dewasa muda.
Asupan mie instan dikaitkan dengan penurunan kadar vitamin D. Ini juga dikaitkan dengan obesitas, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan asupan minuman manis.
Studi menunjukkan bahwa asupan mie instan dapat dikaitkan dengan asupan natrium, kalori, dan lemak yang lebih tinggi ditambah asupan protein, vitamin, dan mineral yang lebih rendah.
Mie instan Tinggi Natrium
Satu porsi mie instan mengandung 861 mg sodium. Namun, jika Anda makan seluruh paket, jumlah itu berlipat ganda menjadi 1.722 mg natrium ( 2 ).
Ada bukti yang menunjukkan bahwa asupan natrium yang tinggi mungkin memiliki efek negatif pada orang-orang tertentu yang dianggap sensitif terhadap garam.
Orang-orang ini mungkin lebih rentan terhadap efek natrium dan peningkatan asupan natrium dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah .
Mie instan yang berkulit hitam, berusia di atas 40 tahun atau memiliki riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi adalah yang paling mungkin terkena .
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi asupan natrium dapat bermanfaat bagi mie instan yang sensitif terhadap garam.
Satu studi melihat efek dari pengurangan asupan garam di lebih dari 3.153 peserta. Pada peserta dengan tekanan darah tinggi, setiap pengurangan 1.000 mg asupan natrium menyebabkan penurunan 0,94 mmHg pada tekanan darah sistolik .
Studi lain mengikuti orang dewasa yang berisiko terkena tekanan darah tinggi selama 10-15 tahun untuk memeriksa efek jangka panjang dari pengurangan garam.
Pada akhirnya, ditemukan bahwa mengurangi asupan natrium menurunkan risiko kejadian kardiovaskular hingga 30%.
Cara Aman Konsumsi Mie Instan
Dalam jumlah sedang, memasukkan mie instan ke dalam makanan Anda kemungkinan besar tidak akan menimbulkan efek kesehatan yang negatif.
Namun, mie instan rendah nutrisi, jadi jangan menggunakannya sebagai makanan pokok dalam diet Anda.
Terlebih lagi, konsumsi yang sering dikaitkan dengan kualitas diet yang buruk dan peningkatan risiko sindrom metabolik.
Secara keseluruhan, kurangi konsumsi Anda, pilih varietas yang sehat dan tambahkan beberapa sayuran dan sumber protein .
Sesekali menikmati mie instan tidak masalah — selama Anda mempertahankan pola makan yang sehat dan menyeluruh.